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¡Consigue unos glúteos perfectos!

En instagram, vemos muchas chicas con glúteos redondos y bonitos. ¿También quieres unos glúteos así?  Puedes hacer ejercicios para conseguir unos glúteos en forma de melocotón. ¿Qué ejercicios puedes realizar en el gimnasio para conseguir los glúteos que quieres? ¡Sigue leyendo y consigue unos glúteos de infarto!

Los músculos glúteos

Los músculos glúteos se encuentran a los lados y en la espalda. Condicionan la posición de la pelvis y por tanto indirectamente la posición de la columna. Los tres músculos glúteos responsables de los diferentes movimientos de las piernas son el glúteo menor, el glúteo mediano y el glúteo mayor. El último es el que más ejercitamos cuando entrenamos para fortalecer nuestro culo.

¡Olvídate de las sentadillas, Cutie!

Por todos lados vemos imágenes de mujeres con unos glúteos perfectos acompañadas por pies de página del estilo: <<Ella hace sentadillas>> o <<¿Ya haces sentadillas?. Estas imágenes sugieren que las sentadillas son el ejercicio ideal para conseguir unos glúteos perfectos. ¡No es así!

La sentadilla (flexión de la rodilla) es un ejercicio compuesto. Esto significa que la distribución del peso se reparte a lo largo de toda la cadena (muslos, glúteos, pantorrillas, espalda y abdomen). Y por eso, este tipo de ejercicio no es tan eficiente para conseguir unos glúteos bonitos. ¡Olvídate de las sentadillas, Cutie!

Ejercicios para unos glúteos más fuertes, más voluptuosos y más redondos

¿Qué ejercicios tienes que hacer para conseguir unos glúteos perfectos? ¡Nosotras te lo contamos, Cutie! Los músculos glúteos se ejercitan especialmente con ejercicios de extensión de cadera (cuando mueves las caderas hacia atrás). Te hemos preparado una lista con los mejores ejercicios para los glúteos. Te recomendamos hacerlos en el gimnasio, ya que se realizan mejor allí. También te explicamos todo lo que necesitas saber incluyendo el material para hacer bien los ejercicios. Puedes aumentar la dificultad de los ejercicios utilizando pesas. ¿Quieres tener unos glúteos perfectos, pero no tienes ni tiempo ni ganas de ir al gimnasio? No te preocupes, Cutie. ¡Lee este post sobre como entrenar en casa para conseguir unos glúteos perfectos!

El Puente de Glúteos

Este ejercicio se puede hacer en casa sin problema. Gracias a la extensión de cadera es un ejercicio perfecto para los músculos glúteos. ¿Cómo hacer el puente de glúteos?

  1. Pon una esterilla. Túmbate con la espalda en el suelo, los brazos a los lados y con la cara mirando al techo.
  2. Dobla las rodillas y pon los pies planos en el suelo. Mantén los talones a poca distancia de los glúteos.
  3. Levanta la cadera hasta que forme una línea recta junto con los hombros y las rodillas. Contrae los músculos glúteos y los abdominales tanto como te sea posible. Asegúrate de que el movimiento se inicia en tus caderas. Mantente en esta postura durante unos segundos.
  4. Vuelve lentamente y de manera controlada a la postura de inicio y repite la operación.
  5. Empieza con 3x10 repeticiones. Si lo deseas, escoge unas pesas que te permitan realizar bien el ejercicio. Haz más cuando te sientas preparada.

https://www.youtube.com/watch?v=k4BQruxcpxw

¿Quieres intensificar el ejercicio? Ponte una mancuerna en las caderas. Atención, ¡lo más importante es la postura, no las pesas!

El Impulso de Caderas

El Impulso de Caderas se parece mucho al Puente de Glúteos. El Impulso de Caderas es el ejercicio perfecto para tener unos glúteos más redondos y con forma de melocotón. Este ejercicio se concentra directamente en los músculos glúteos. Para realizar este ejercicio necesitas un banco de peso y una mancuerna u otro peso. A continuación tienes la descripción de cómo realizar este ejercicio:

  1. Siéntate cerca del banco.
  2. Pon una mancuerna con pesas en tus muslos.
  3. Pon la parte superior de la espalda en el banco y pon la barra en las caderas. Con los pies en el suelo, asegúrate de tener un ángulo de 90º entre las espinillas y los fémures cuando subas los glúteos.
  4. Sube los glúteos (y las pesas) hasta que consigas una línea recta desde las rodillas hasta la cabeza.
  5. Mantén la barbilla baja durante el ejercicio.
  6. Luego, lentamente y de manera controlada, baja las caderas hasta la postura de inicio y repite.
  7. Empieza con 3x8 repeticiones. Escoge unas pesas que te permitan realizar el ejercicio correctamente. Haz más cuando te sientas preparada.

https://www.youtube.com/watch?v=xDmFkJxPzeM&t=214s

Peso Muerto Rumano

El peso muerto rumano es un buen ejercicio para fortalecer la zona lumbar y en particular los glúteos y los isquiotibiales. Para hacer en el gimnasio. ¡Entrena duro, Cutie!

  1. Mantén la espalda recta. Coge la mancuerna, con las palmas hacia arriba. Levanta la barra. Las rodillas y la espalda ligeramente dobladas. Esta es la postura de inicio.
  2. Separa los glúteos del cuerpo tanto como puedas y baja la barra lentamente y de manera controlada, tan cerca del cuerpo como te sea posible. Mantén la cabeza alta y el cuello alineado con la parte superior del cuerpo. Continua hasta conseguir estirar al máximo los isquiotibiales.
  3. Sube la mancuerna lentamente, echa las caderas hacia delante hasta recuperar la postura vertical.
  4. Repeticiones: 3x8. Empieza con una barra de 10 kilos y concéntrate en la posición antes de aumentar el peso.

https://www.youtube.com/watch?v=JCPd_L-xI5k

Polea Baja con Cuerda

Ejercicio para unos glúteos bonitos: La Polea Baja con Cuerda. Gracias al movimiento de atrás hacia adelante, tus músculos glúteos recibirán un estímulo único.

  1. Pon una cuerda en una polea y ajústala al punto más bajo.
  2. Ponte de espaldas a la polea, estira la cuerda y hazla pasar entre tus piernas. Asegúrate que el cable está tensado dando unos pasos hacia delante. La separación entre tus pies tiene que ser superior a la amplitud de tus hombros. Esta es la postura de inicio.
  3. Deja que el cable se deslice entre tus piernas de manera controlada y lleva la parte superior del cuerpo hacia delante.
  4. Mantén la espalda recta, dobla ligeramente las rodillas y tensa los abdominales.
  5. Vuelve a repetir la operación con vigor moviendo las caderas hacia delante.
  6. 3x10 repeticiones. Empieza con 7 quilos y céntrate en hacerlo bien antes de incrementar el peso.

https://www.youtube.com/watch?v=VRDxdi2d-2c

¡Estás más cerca de los glúteos que deseas!

Recuerda Cutie: lo importante no son los quilos que utilices. Lo más importante es que realices el ejercicio correctamente. ¿Incrementas el peso y todavía puedes hacerlo bien? ¡Felicidades! Te estás volviendo más fuerte y cada vez estás más cerca de los glúteos que deseas. No olvides compartir tu progreso a través de nuestras redes sociales. De este modo, demuestras que si se puede y motivas a las demás, y a nosotras ¡nos encanta ver tu evolución!

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